Sunnudagsfræðslan með Sigurjóni Erni!

Sunnudagsfræðslan með Sigurjóni Erni!

Á þessum sunnudegi (sem var fyrsti hlaupaæfingardagurinn hjá Ástu og Sólveigu) er upplagt að skrifa aðeins um ofurhlaup og ofurhlaupara!

Þar sem sumarið hefur meira og minna snúist um hvert ofurhlaupið að fætur öðru langar mig aðeins að horfa tilbaka á farinn veg og tala aðeins um ofur/ultra hlaup og hvað það þarf til þess að geta tekið þátt í slíkum hlaupum án þess að líkaminn gefi sig undan álagi í miðju hlaupi.
Föst skilgreining á ofur hlaup en í mínum huga er krefjandi hlaup sem teygir sig nálægt maraþon vegalendini (42,2 km), en til að teljast sem Ultra hlaup er talað um að hlaupið þurfi að teygja sig yfir 50km.

Hér á Íslandi eigum við mjög góða hlaupara sem hafa náð langt í ofurhlaupunum og má þá nefna efst úr mínum huga: Þorberg Inga, Elisabetu Margeirsdóttir, Ágúst Kvaran, Sigurður Kiernan, Friðleifur Friðleifsson og sjálfur er ég ágætis hlaupari þó ég segi sjálfur frá, en listinn er langur og er sífellt að lengjast. Ætli eitt stæðsta afrek Íslendings í ofurhlaupunum sé ekki Tor Des Geants-fjallahlaupið sem Elisabet kláraði 2016 á 113 klst og 6 minutum. En hlaupið taldi litla 330 km og 25.000m hækkun !!! Að minnu hálfu átti Elisabet að fá fálkaorðuna fyrir þetta ótrúlega afrek !!!
En síđustu helgi sigrađi Elisabet og Birgir Sævarsson 100 km Hengill Ultra sem er án efa erfiđasta og lengsta fjallahlaup á Íslandi.

Fyrr í sumar fór fram UTMB þar sem Þorbergur Ingi keppti í 101 km hlaupi með 6.100 m hækkun og náði þar 6. Sæti af 2150 keppendum sem er ótrúlegur árangur. En sömu helgi hljóp Ágúst Kvaran 166 km hlaup með 9.600m hækkun á 38:15 klst og bætti sinn eigin tíma um 1 klst og 51 min frá 2015 þrátt fyrir gífurlega erfiðar aðstæður þar sem 1.686 mans kláruðu af þeim 2.537 sem hófu hlaupið !!! En þess má til gamans geta að Ágúst Kvaran er 65 ára og er sífellt að bæta sig í hlaupunum og má því sjá að aldur er enginn fyrirstaða þegar það kemur að ofurhlaupunum

En geta allir keppt í slíkum hlaupum og hvernig er best að haga æfingum og næringu í undirbúningi fyrir og svona ofur þrekraunir ?

 

Eru ofurhlaup fyrir alla ?
– Líkt og flestir vita þá þarf líkaminn að þola gífurlegt álag í langan tíma þegar kemur að því að hlaupa í fleiri klukkutíma án mikillar hvíldar. Til að þola slíkt álag þarf að hafa góðan grunn í hlaupum sem tekur langan tíma að byggja upp. Vissulega geta allir byggt upp slíkan grunn en það getur tekið gífurlega langan tíma og er margt sem spilar inní líkt og getustigi hvers og eins, meiðslatíðni í æfingum/keppnum og einkalíf (vinna, skóli, fjölskylda og fleira).
Líkt og í öðrum keppnisgreinum þá er það æfingin sem skapar meistarann og hér þarf bara hægt og rólega að lengja æfingarnar.

Næring og búnaður í ofurhlaupum:
– Næring er stórt atriði þegar kemur að svona stórum hlaupum og getur lítil eða léleg næring yfir hlaupið bæði endað hlaupið mun hraðar en þú gerðir ráð fyrir og einnig lengt líkamlega endurheimt talsvert eftir hlaupið. Það er ekki óalgengt að fólk sé að brenna 1-3 daga orkuskammti í krefjandi ofurhlaupi og getur sú tala farið mun hærra eftir vegalengd hlaupsins. Ljóst er því að líkaminn nær aldrei að fá alla þá orku sem hann þarf í hlaupinu sjálfu og þurfum við þá oftar en ekki að treysta á varabyrgðir líkamans (fituna). Ég hef haft sömu regluna í ofurhlaupunum líkt og í maraþon hlaupi og fæ mér orkugel á 5-10 km fresti og tek sopa af orkudrykk á 2-3 km fresti.
– Búnaðurinn í ofurhlaupum fer alltaf eftir veðri og vegalengd hlaupsins hverju sinni. Flestir ofurhlauparar hlaupa með bakpoka þar sem þeir geyma hlýjan jakka, vetlinga, húfu eða buff og jafnvel regnbuxur (Ég fæ min hlífðarfatnað og allan helsta hlaupabúnað í Dansport). Ef kalt er í veðri í upphafi hlaups finnst mér gott að vera í hlýjum síðarma compression buxum og bol en slíkur búnaður getur haldið þér góðum í 10 stiga hita jafnt sem -10 stiga kulda (með góðum jakka og buxum í mesta kuldanum). Sjálfur hef ég verið að nota compression Rehband fatnað frá Sportvörum.
Hraði og ákefð:
– Hraðinn og ákefðin í löngum hlaupum fer ávallt eftir heildarvegalengd, undirlagi, veðri og hækkun í hlaupinu. Hér er mikilvægt að meta veður og hlaupaleið til að sjá hvernig best sé að haga hraðanum. Sjálfur mæli ég með að fara út á mjög afslöppuðum hraða sem þú ræður vel við og meta svo stöðuna þegar þú ert komin vel inn í hlaupið eða hefur klárað þriðjung til helminginn af hlaupinu. Best er að hafa hlaupið eða gengið hlaupaleiðina áður til að vita uppá hár hvernig brautinn liggur og hvar þú getur keyrt og á móti hægt á.

Æfingar fyrir ofurhlaup:
Það sem skiptir hvað mestu mál þegar kemur að æfingum fyrir ofurhlaup er að hafa gott vöðvahúthald og sterka fætur sem þola álagið sem hlaupið krefst af þér hverju sinni. Fyrir mér er það ekki lungnaúthald né hlaupahraði sem skiptir máli heldur langtíma vöðvaúthald og þolgóðir fætur. Æfingarnar þurfa því að hafa góðan stíganda og gott er að hafa síðstu æfinguna fyrir hlaupið hérum bil jafn langa og hlaupið sjálft er svo lengi sem þú ert ekki á leið í 330 km hlaup líkt og Elisabet tæklaði…. Það er þó ekki síður mikilvægt að passa uppá álagið í kringum löngu æfingarnar jafnt og fyrir keppni, en þar sem æfingarnar eru yfirleitt teknar á þægilegri hraða og tempó en keppnirnar og þarf þá ekki alveg jafn langan tíma í hvíld og eftir keppni áður en byrjað er aftur að hlaupa. Styrktarþjálfun þykir mér afar mikilvæg fyrir utanvegarhlaup jafnt sem löng götuhlaup og getur regluleg styrktarþjálfun og teygjur dregið talsvert úr meiðslatíðni og aukið getu í hlaupunum.

Endurheimt eftir hlaup:
– Eftir ofurhlaup þar sem fólk hefur verið að hlaupa í fleiri klukkustundir í senn er afar mikilvægt að huga vel að líkamanum eftir hlaup. Sjálfur finnst mér best að hvíla hlaupin alveg í nokkra daga og passað að setja ekki mikið álag á fætur og huga vel að næringu. Það þarf þó alls ekki að vera slæmt að hreyfa sig eftir hlaupið og getur rólegur hjólatúr, sund, styrktarþjálfun á efri líkama verið í góðu lagi svo lengi sem hlustað er á líkamann. Hafiði þó í huga að líkaminn getur verið nokkra daga að endurheimta sama orkustig og fyrir hlaup og má því gera ráð fyrir að þú finnir ekki sama styrk og úthald fyrstu dagana eftir hlaupið. Regluleg og góð næring er gífurlega mikilvæg eftir hlaupið. Ég vill þó benda á að þó að þið hafið brennt 3-5.000 kcal í hlaupinu þá getiði ekki borðað slíka orku strax eftir hlaupið með góðri samvisku ;D Bæði er líkaminn oft á tíðum viðkvæmur fyrir stórum matarskömtum strax eftir hlaupið og það sama á við tapaða orku í hlaupunum og tapaðan svefn yfir nóttu, þú vinnur hana ekki upp í einni lotu samdægurs eða næsta dag.

ATH: Ég er hér bara að tala út frá eigin reynslu og þekkingu og þetta eru fyrst og fremst leiðir sem ég nota til að ná árangri

P.S. Myndin var tekin í 50 km Hengill Ultra sem ég sigraði í ansi skrautlegum aðstæðum!
#Sportvörur #Dansport #Fitnesssport #Heilsa #Hleðsla

 

Facebook síðu Sigurjóns má finna HÉR
Eigið góða heilsusamlega viku framundan!

Facebook Comments
Ásta Hermannsdóttir

Ásta er 32ja ára búsett á Húsavík í sambúð með Herði Inga en saman eiga þau einn son, Ríkharð Val tæplega 3ja ára ásamt Pug-hundinum Buddha. Er menntuð snyrti- og förðunarmeistari, lauk Bs prófi í næringarfræði árið 2014 og er að ljúka Ms gráðu í matvælafræði. Ásta hefur áhuga á öllu sem tengist húð- og snyrtivörum, heimilinu, uppskriftum og góðum mat, næringu og heilsu ásamt foreldrahlutverkinu.