Heilsan með Sigurjóni Erni: Fasta, er eitthvað vit í því?

Heilsan með Sigurjóni Erni: Fasta, er eitthvað vit í því?

Sunnudags pistillinn frá Sigurjóni kemur aðeins of seint þessa vikuna, en það kemur vonandi ekki að sök!

Fasta, er eitthvað vit í því ???

Fasta hefur talsvert verið í umræðunni undanfarið og virðist verða vinsælli með hverjum deginum. Ég hef kynnt mér föstuna nokkuð vel og stundað hana í talsverðan tíma (rúm 4 ár) þar sem fastan er sögð hafa marga mjög jákvæðar hliðar fyrir líkamann. Það sem ég var alltaf hræddastur við varðandi föstunna var niðurbrot á vöðvamassa þann tíma sem fastað var, en þegar ég kynnti mér föstunna betur kom allt annar hlutur í ljós sem mér hafði aldrei dottið í hug. Hér að neðan fer ég í fljótu bragði yfir hinar ýmsu föstur, kosti og virkni út frá eigin reynslu og þekkingu.

Áhrif föstunnar á mig:
– Sjálfur er ég á 16/8 föstunni (warrior diet) þar sem ég fasta 16 tíma 20:30-12:30 og borða í 8 tíma 12:00-20:00 og hef verið á henna núna í rúm 4 ár, ég tek yfirleitt æfingu snemma á morgnanna á fastandi og borða þá ekk fyrr en 3-5 tímum eftir æfingu (drekk þó alltaf nægan vökva og kaffi) og ég hef veriđ að bæta mig í þyngdum og styrk almennt. Það er fátt þægilegra en að vakna og hella sér upp á kaffi og þurfa ekkert að spá í mat fyrr en um hádegið !!!
Ég er alveg jafn orkumikill og ég var bæði yfir æfingar og fram að hádegismat…. Ég passa mig þó alltaf á að borða allar mínar kcal (hef meira að aukið við kcal inntökunna eftir að ég byrjaði á föstunni) og inniheldur fyrsta máltíðin hjá mér kringum 1000 – 1.500kcal.
Yfir daginn er ég að borða kringum 2.500-3.000 kcal (prófaði að reikna það út fyrir svolitlu síðan) og samt er ég frekar að fara niður á við í likamskurði og fitu %. Það er því mikilvægt að passa sig á því að borða nóg þann tíma sem borðað er og henntar ekki öllum að borða svona mikið yfir þann tíma sem leyfilegt er að borða.

Líkamlega séð líður mér yfirleitt best þegar ég fasta og þegar ég fasta í 24 klst (sem ég hef gert 3-4 sinnum) líður mér furðu vel síðustu 3-4 tíma föstunnar þótt flestir myndu hallast að því að það væri erfiðasti tími dagsins í ferlinnu og líður frábærlega daginn eftir 24 klst föstu. Einnig finn ég mikin mun á því hversu góður svefninn er þegar ég borða ekkert (drekk bara) 3-4 klst fyrir svefninn og benta rannsóknir til þess að fólk sefur mun betur ef ekkert er borðað rétt fyrir svefninn.

Hvernig virkar fastan?
– Þegar þú borðar mat brennir líkaminn honum og notar sem orkugjafa og notar líkamin því matinn í stað fituforðan sem þú býrð að til að brenna fitu (þetta á sérstaklega við um þá sem neyta mikilla kolvetna í matnum því það er alltaf aðal orkugjafi líkamans).
– Þegar þú fastar endar líkamin á því að klára orkunna úr matnum sem þú innbirðir síðast og er því líklegri til að ná í orku í fituforða heldur en glúkósan í blóðinnu eða glycogen í vöðvum.
– Sama á við um æfingu í föstu þá brennir þú mun meiri fitu á föstunni og þá sérstaklega ef þú tekur æfingu og einnig eftir æfingunna (ef ekki er borðað strax eftir æfingu).

Af hverju virkar þetta ?
– Þegar við borðum mat hefst insulin framleiðsla í líkamanum. Því viðkvæmari sem líkaminn er fyrir insulin (insulin-næmi eykst þegar við föstum) því líklegara er að þú vinnur úr öllum matnum, sem getur í kjölfarið hjálpað til við að missa fitu og byggja upp vöðva !!!
– Glýkogenið sem geymt er í vöðvum (sterkja geymd í vöðvum og lifur sem líkamin brennir sem eldsneiti) er notuð þegar við sofum (föstum) og einnig þegar við æfum og eykur það insulin viðkvæmi líkamans !!!
Þetta þíðir að máltíðinn sem við neytum eftir æfingu (þegar við höfum fastað) er nýtt mun betur af líkamanum og fer í að fylla á tómar glýkogen geymslu vöðvanna ásamt því að fara strax í orkuferli vegna föstunar og fer því mjög takmarkað magn í fitusöfnun…..
– Líkamin nýtir máltíðinna mun betur sem orkugjafa og breytir því orkunni ekki í fitu til geymslu……
Þegar þetta er borið saman við dag þar sem borðað er venjulega yfir daginn með stöðugu insulin framleiðslu kemur maturinn sem þú neytir oftar en ekki að fullum glíkogen geymslustöðvum og sendir því orkunna frekar í geymslu (fitubyrðir líkamans).

Mismunandi föstur:
– Warrior diet: Yfirleitt borðað frá 10-12:00 til 18-20:00, 8 klst gluggi, þó er einnig notast við 4 og 6 klst glugga yfir daginn.
– Sleppa úr máltíðum: Þetta er sniðugt fyrir fólk sem er jafnvel mjög önnum kafið og hefur kannski lítin sem engan tíma fyrir mat á ákveðnum tímum sólahringsins (þó það sé alltaf tími til að borða !!! ;D), en þá er t.d. sleppt hádegsmat og jafnvel kaffi líka og ekkert borðað milli 8:00-16:00 eða 8:00-19:00.
– Sólahringsfasta (t.d. borða venjulega til 20:00 en svo ekki borða aftur fyrr en 20:00 næsta dag).
– 5:2 fastan: hér borðar þú aðeins 400-600 kcal í 1-2 máltíðum yfir daginn í 2 daga og borðar svo eins og þú villt hina 5 daganna.

-Spurningar sem vakna oft varðandi föstuna:
– En erum við ekki bara að missa kílo vegna minni matar-inntöku og færri kcal ?
– Að hluta til er það rétt, en þegar þú sleppir máltíð getur þú borðað meira í glugganum sem þú mátt borða yfir daginn (sem er hjálpar mikið við að missa fitu) það er mjög mikilvægt fyrir fólk í þjálfun (jafnt sem aðra) að fá sínar kcal yfir daginn.
– Það sem margir vita ekki er að kaloríur eru ekki bara kaloríur og skiptir þá meginmáli hvort þú borðar þær yfir allan daginn eða í ákveðnum matarglugga og geta því breyting á matarvenjum haft mikil áhrif á líkamann. (2000-3000 kcal yfir allan daginn virka ekki eins og ef þú borðar þær jafnt yfir dagin (5-8 máltíðum) eða 6 eða 8 tíma matarglugga).
Áhrif föstu á vöðvavöxt ?
– Þegar fastað er verður hormóna framleiðslan líkamans meira vegna lítillar insulin framleiðslu í líkamanum og gefur því betri tækifæri til vöðvavaxtar og fitutaps.
– Í stuttu máli: Með föstunni getur þú kennt líkamanum að nýta matinn betur og aukið vöðvavöxt og fitutap.
– Afhverju er þá alltaf talað um margar litlar máltíðir yfir daginn?
– Þegar þú borðar fer alltaf smá orka (kcal) í að melta matinn og er því hugmyndin bak við litlar en margar máltíðir að borða oft og vera alltaf að brenna !!! því miður er þetta ekki svona gott….. hvort sem þú borðar 2500 kcal yfir daginn í 6 máltíðum eða í einni stórri máltíð mun líkamin nota sömu orku (kcal) til að brenna matnum!!!
– Rétt er það að þegar þú borðar margar litlar máltíðir eru mun minni líkur á að þú borðir of mikið yfir daginn og henntar þetta vel fyrir þá sem vita ekki hversu mikið þau eiga að borða yfir daginn.
– En einnig er líklegt að þar sem þú ert aldrei að borða mikið í máltíð muntu ekki vera saddur yfir daginn og því líklegri til að læðast í nammi inn á milli máltíða og á kvöldin !!!
– Þegar þú fastar (hvort sem það eru 16 tímar á dag eða 24 tímar 1-2 í viku) þá ertu að auðvelda þér til muna að inntöku kcal. Þetta opnar stærri glugga til að léttast og minnka fitu %.
– Þetta auðveldar daginn talsvert !!!
– þegar þú fastar t.d. til hádegis þarftu ekki að hafa áhyggjur af morgunmat þegar þú vaknar eða miklu nesti yfir daginn. Í stað þess að stoppa 6 sinnum yfir daginn til að borða þarftu bara að stoppa 2-3. Fastan getur minnkað: uppvask, matarkostnað og fleira til. Fastan eykur insulin næmi, eykur vaxtarhormón sem eru 2 stæðstu þættirnir að vöðvastækkun og fitu missi.
– Hey Wolverine og the Rock fasta eru báðir á Warrior föstunni 16/8 og notuðu þeir föstu til að byggja sig upp fyrir hlutverk í kvikmyndum jafnt sem í sinni daglegu rútínu og ekki vantar vöðvamassan hjá þeim félögum…
– Ókostir: Margir halda því fram að þegar þeir fasta verði þeir orkulausir, sí svangir og skapmiklir. Já það getur tekið á að fara úr því ástandi að vera sí borðandi yfir í föstu. En líkaminn er ansi fljótur að aðlagast breytingum og áður en þú veist af virkaru alveg jafn vel fastandi og þú gerðir áður (jafnvel betur ).
– það tekur líkamann 84 tíma á föstu til að klára allan glúkósan og hafa slæm áhrif á kerfið og neyða líkaman til að fara í vöðvamassa sem orkugjafa, og hafa því 16-24 tímar lítið að segja…..
– Fólk með með blóðsykurs vandamál:
– Ef þú hefur hypoglycemia eða sykursýki skaltu hafa samband við lækninn þin áður en byrjað er á föstu.
– Er hægt að þyngjast og stækka vöðva á föstu?
– Fastan hefur jákvæð áhrif á vöðvavöxt vegna insúlínnæmis og aukinni vaxtarhormónaframleiðslu (sem myndast þegar fastað er) og hentar því fastan mjög vel við að byggja upp vöðva ef passað upp á að kcal inntakan í matargugganum sé ekki of lítil.

 Eru áhrifin þau sömu fyrir karla og konur?
– Áhrif föstunnar eru þau sömu fyrir bæði kyninn en eru þó nokkur atriði sem geta haft smávegileg áhrif og spilað inní.
– Þessi grein (http://www.paleoforwomen.com/shattering-the-myth-of-fastin…/ ) fer vel yfir gallana sem fylgir föstu fyrir konur.
– Hér er einnig grein ( http://www.marksdailyapple.com/women-and-intermittent-fas…/… ) sem fer vel í muninn á föstu fyrir kynin.

 Algengar spurningar varðandi föstuna:
– 1. Verð ég ekki orkulaus yfir æfingunna ef ég æfi á fastandi maga?
Að sjálfsögðu verða fyrstu æfingarnar skrítnar þar sem líkamin er ekki vanur því að æfa á fastandi maga en það fljótt að venjast og þess má til gamans geta að rannsóknir eftir (Mark´s Daily Apple) sýndu fram á betri árangur yfir æfingunna, betri upptöku próteina eftir æfingu og betri upptöku á máltíðinni eftir æfingu og því meiri vöðvöxt.
2. veldur fasta ekki vöðvaniðurbroti?
Okkur hefur verið sagt að við getum aðeins innbirt 30 gr af protein á 2-3 tíma fresti og ef við borðum ekki prótein markvist yfir daginn byrjar líkamin að brjóta niður vöðva !!! þetta er rangt…. Rannsóknir á föstu hafa sýnt að líkamin heldur í vöðvamassa jafnvel þegar við föstum og protein inntaka yfir 16 tíma er alveg jafn gefandi og yfir 8 tíma svo lengi sem sama magn af prótein er innbyrgt.
Ábendingar og góð ráð í föstunni
1. Ekki fríka út !!! ekki hugsa stöðugt um hvort þú getir fastað eða hvort það sé í lagi að borða hitt og þetta sem inniheldur litla orku þegar þú fastar….. þú lifir þetta af.
2. Ekki gera ekki neitt !!! það er best að hafa nóg að gera og vera virkur þegar fastað er…. Þegar sitið er heima við aðgerðarlaus og lítið hugsað um annað en mat verður ferlið mun erfiðara.
3. það er í lagi að drekka kaffi, te, vatn og kaloríulausa drykki líkt og ákveðin pre-workout.

Samantekt:
– Fastan getur hjálpað til við að missa fitu % og auka vöðvamassa og eru til nokkrar leiðir sem hægt er að styðjast við í föstunni:
– 1. 16/8 fastan: Fastað í ákveðin fjölda tíma yfir daginn t.d. 16/8 (Warrior diet).
– 2. 24 tíma fastan: Borða venjulega en fasta svo 1-2 í viku í heilan dag (24 tíma fasta).
– 3. Fastað af og til, hér er slept máltíð nokkrum sinnum í viku þegar þér hentar, ef þú hefur nóg á þinni könnu í hádeginnu sleppiru einfaldlega hádegismat.
– 4. 5:2 fastan: hér borðar þú aðeins 400-600 kcal í 1-2 máltíðum yfir daginn í 2 daga og borðar svo eins og þú villt hina 5 daganna.

Læt þetta duga í bili og bendi á að þetta er mest megnis út frá minni reynslu og árangri á sviði íþrótta.

Sigurjón out !!!

#Sportvorur #Heilsa #Hleðsla #Fitnesssport #Dansport

 

Þið getið fylgst með Sigurjóni á samfélagsmiðlunum!
Snapchat:
Facebook, sjá HÉR

Facebook Comments
Ásta Hermannsdóttir

Ásta er 32ja ára búsett á Húsavík í sambúð með Herði Inga en saman eiga þau einn son, Ríkharð Val tæplega 3ja ára ásamt Pug-hundinum Buddha. Er menntuð snyrti- og förðunarmeistari, lauk Bs prófi í næringarfræði árið 2014 og er að ljúka Ms gráðu í matvælafræði. Ásta hefur áhuga á öllu sem tengist húð- og snyrtivörum, heimilinu, uppskriftum og góðum mat, næringu og heilsu ásamt foreldrahlutverkinu.